锻炼盆底肌肉的方法有哪些

时间：2025-04-04 13:02:29 来源：网络整理编辑：休闲

核心提示

盆底肌肉的锻炼其实方法都比较简单，不需要很宽阔的场地，也不需要借助什么特别的设备，比较传统的鸭腿，或者是跳绳以及蛙跳，亦或者是进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的。相较于其他健身运动来说，

锻炼盆底肌肉的方法有哪些

盆底肌肉的锻炼的方锻炼其实方法都比较简单，不需要很宽阔的盆底场地，也不需要借助什么特别的肌肉设备，比较传统的锻炼的方鸭腿，或者是盆底跳绳以及蛙跳，亦或者是肌肉进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的。相较于其他健身运动来说，锻炼的方盆底肌肉的盆底锻炼可以自行在家操作，锻炼的肌肉时间可以自己分配，下面来介绍有关盆底肌肉的锻炼的方锻炼方法。

比较简单的盆底是压腿，前后左右都要压一压，肌肉压腿的锻炼的方同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，盆底胸部尽量碰到大腿。肌肉每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉会松弛，这个时候极其容易尿失禁，比如说运动的时候，或者是突然打喷嚏的时候，都有可能导致尿液无阻碍的自由排出，这个时候更应该重视盆底肌肉的锻炼，通过上述介绍的锻炼方法进行盆底肌肉锻炼，可改善盆底肌肉的松弛度，从而能够使得括约肌收紧，这样能有效的避免尿失禁现象。

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